حالم خوب نیست چکار کنم؟ برای تک‌تکمان پیش‌آمده زمان‌هایی که حالمان خوب نیست و دنبال راه‌های برای ترمیم حس و حالمان هستیم.

می‌دانم در این شرایط به دنبال رهایی از حال بد هستید؛ اما بهتر است بدانید مهم‌ترین راه برای حال خوب، درک شرایط فعلی و پذیرش آنچه به شما گذشته است، هست.

هر اتفاقی که افتاده بهتر است خود را آن‌گونه که هستید بپذیرید و به خودتان حق دهید. چرا که هرکس دیگری به‌جای شما بود ممکن بود؛ مانند شما تصمیم بگیرد.

البته بهتر است بدانید در بعضی مواقع، حال بد و همیشگی، یکی از شایع‌ترین اختلالات روانپزشکی است که محدود به احساس ناراحتی یا تجربه بحران‌های تهدیدکننده زندگی نیست و نیاز به تشخیص سریع و درمان خوب دارد.

اگر این موضوع در مراحل اولیه به‌خوبی تشخیص داده شود باتوجه‌به تجویز دکتر از طریق مصرف دارو(یا روشهای غیردارویی که در ادامه توضیح داده شده است)، شرکت در جلسات روانشناسی یا حتی تغییر شیوه زندگی، شخص به طور قابل‌توجهی بهبود خواهد یافت.

وقتی حالمون خوب نیست چیکار کنیم

اگر برای درمان حال بد اقدام نکنیم، می‌تواند پیامد فاجعه‌بار نه‌تنها برای فرد بلکه برای کل خانواده باشد. آمارها در کشور ایران نشان‌دهنده شیوع فزاینده این حالت در میان جوانان و نوجوانان است.

به گفته مؤسسه آمار، بیش از دوازده درصد افراد با این حالت مواجه هستند. هر دوره این حالت ممکن است چند ماه تا چندین سال ادامه یابد و اگر درمان نشود بیشتر نیز خواهد شد.

افراد مبتلا به این حالت حتی ممکن است به درجه‌ای از سرخوردگی برسند که خودکشی نمایند. بااین‌حال، شناخت علائم این حالت در جلوگیری از افزایش شدت بیماری نقش مهمی دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به این حالت مبتلا به الگوهای نامنظمی در خواب هستند. مهم‌ترین مسئله هنگام برخورد با جملاتی همچون حالم خوب نیست یا حالم بده، این است که دلیل اصلی مشکل را تشخیص دهیم.

آیا علامت افسردگی است؟

اگر برخی از علائم و نشانه‌های زیر را در اکثر اوقات روز، تقریباً هر روز، حداقل به مدت ۲ هفته تجربه کرده‌اید، ممکن است افسردگی داشته باشید:

• غمگین بودن
• احساس ناامیدی
• سرخوردگی یا بی قراری
• احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
• از دست دادن علاقه یا لذت به سرگرمی ها و فعالیت ها
• خستگی، کمبود انرژی، یا احساس کند شدن
• مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
• مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا پرخوابی
• تغییر در اشتها یا تغییر وزن برنامه ریزی نشده
• درد یا درد فیزیکی، سردرد، گرفتگی عضلات، یا مشکلات گوارشی
• افکار مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی

همه افراد افسرده همه این علائم را تجربه نمی کنند. برخی از افراد تنها علائم کمی را تجربه می کنند

افسردگی همچنین می تواند تغییرات دیگری در خلق و خو یا رفتار داشته باشد که عبارتند از:

• افزایش عصبانیت
• احساس بی قراری یا در حاشیه بودن
• گوشه گیر شدن، منفی یا جدا شدن
• افزایش مشارکت در فعالیت های پرخطر
• تکانشگری بیشتر
• افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر
• جدا شدن از خانواده و دوستان
• ناتوانی در انجام مسئولیت های کاری و خانوادگی یا نادیده گرفتن سایر نقش های مهم
• مشکلات میل جنسی و عملکرد

افسردگی می تواند در مردان و زنان متفاوت به نظر برسد. اگرچه افراد از هر جنسیت ممکن است احساس افسردگی کنند، نحوه بیان این علائم و رفتارهایی که برای کنار آمدن با آنها استفاده می کنند ممکن است متفاوت باشد. برای مثال، مردان (و همچنین زنان) ممکن است علائمی غیر از غم و اندوه نشان دهند، در عوض عصبانی یا تحریک پذیر به نظر برسند. و اگرچه افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر می تواند نشانه ای از افسردگی در هر فردی باشد، مردان تمایل بیشتری به استفاده از این مواد به عنوان یک استراتژی مقابله دارند (منبع).

برای مطالب بیشتر :

منبع : حالم بده چکار کنم| حالم خوب نیست

بیوفیدبک (Biofeedback) یکی از روش‌های درمانی نوین و غیرتهاجمی است که در آن افراد می‌آموزند چگونه اطلاعاتی از بدن خود دریافت کرده و آن‌ها را کنترل کنند. این فرآیند از ابزارهای الکترونیکی برای ردیابی پارامترهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، فشار خون، تنفس و فعالیت‌های عصبی استفاده می‌کند. بیوفیدبک به افراد کمک می‌کند تا بر روی عوامل زیستی خود تمرکز کرده و آن‌ها را بهبود بخشند.

بیوفیدبک چیست؟

بیوفیدبک، فرآیندی است که در آن بازخورد‌های فیزیولوژیکی به صورت مداوم به فرد داده می‌شود تا او بتواند کنترل بهتری بر روی فرآیندهای زیستی بدن خود داشته باشد. این تکنیک بیشتر در درمان اختلالاتی همچون استرس، اضطراب، افسردگی، میگرن و حتی در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.

چگونه عمل می کند؟

در این روش به فرد می‌آموزد که چگونه پاسخ‌های دریافتی در بدن خود را کنترل کند تا اثر درد کاهش بیابد. در کلاس‌های آموزشی وسایلی به بدن وصل می‌شود که برخی عملکردهای بدن را در مانیتور به صورت فیدبک نشان می‌دهد. در این روش عملکردهای مانند تعداد ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی را نشان می‌دهد و فرد یاد می‌گیرد که چگونه تنش عضلانی را تحت شرایط استرس‌زا مانند؛ مسابقه ورزشی، زمان امتحان دادن و همچنین در شرایط حساس تصمیم‌گیری کم کرده و تعداد ضربان قلب و تنفس را کاهش دهد.
ابزار متفاوتی که به دریافت فیدبک و داشتن درک بهتر و اعمال کنترل بر فرایندهای نظیر انقباض عضلانی، دمای پوست، فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند و باعث می‌شود که روش بیوفیدبک نسبت به سایر روش‌های آرام‌سازی متناسب‌تر باشد.

فرآیند بیوفیدبک

فرآیند بیوفیدبک به طور کلی شامل مراحل زیر است:

1. ثبت داده‌ها: در این مرحله، دستگاه‌های بیوفیدبک فیزیولوژیک مانند حسگرهای ضربان قلب یا فعالیت‌های مغزی را اندازه‌گیری می‌کنند. این دستگاه‌ها اطلاعاتی مانند تغییرات ضربان قلب، تنفس، فعالیت مغزی یا دما را به فرد نشان می‌دهند.
2. پردازش و نمایش داده‌ها: دستگاه اطلاعات جمع‌آوری‌شده را به صورت گرافیکی یا عددی به فرد نشان می‌دهد. این اطلاعات به صورت لحظه‌ای ارائه می‌شود تا فرد بتواند تغییرات فیزیولوژیکی خود را مشاهده کند.
3. بازخورد و کنترل: فرد با توجه به داده‌های نمایش داده‌شده می‌آموزد که چگونه این فاکتورها را تحت کنترل درآورد. مثلاً با تمرکز بر تنفس یا آرام‌سازی، ضربان قلب خود را کاهش می‌دهد.
4. تکرار و تمرین: فرد باید این فرآیند را به دفعات تکرار کند تا بتواند تغییرات مثبت در کنترل فیزیولوژیکی خود ایجاد کند.

استرس، یکی از معضلات شایع در جوامع امروزی است که می‌تواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. روش‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش استرس وجود دارند، یکی از این روش‌ها که به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، ورزش است. ورزش به عنوان یک مداخله مؤثر برای کاهش استرس شناخته شده و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده‌اند.

کاهش استرس با ورزش

در این مقاله، تأثیرات ورزش بر کاهش استرس از طریق بررسی پژوهش‌های انگلیسی و اسپانیایی بررسی می‌شود.

1. اثرات فیزیولوژیکی ورزش بر استرس

یکی از مکانیزم‌های اصلی که نشان‌دهنده تأثیر ورزش بر کاهش استرس است، اثرات فیزیولوژیکی آن است. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین‌ها می‌شود که به “هورمون‌های خوشحالی” معروف هستند. این مواد شیمیایی به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و نقش مهمی در کاهش احساسات منفی، از جمله استرس دارند.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند سطح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش دهد و اثرات مثبتی بر سیستم عصبی داشته باشد. افزایش ضربان قلب و فعالیت بدنی، جریان خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. این فرآیندها به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود سطح انرژی کمک می‌کنند و در نتیجه استرس را کاهش می‌دهند.

2. تاثیر ورزش بر روان و ذهن

ورزش همچنین تأثیرات مثبتی بر سلامت روانی دارد. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، سطح پایین‌تری از اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. فعالیت‌های بدنی به تقویت خودآگاهی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، همه این‌ها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

پژوهش‌های اسپانیایی نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند تأثیرات مثبتی بر کاهش استرس داشته باشند. این پژوهش‌ها تأکید می‌کنند که ارتباط بین ورزش و کاهش استرس به‌طور قابل توجهی به نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد.

3. اثرات روان‌شناختی ورزش

ورزش تأثیرات روان‌شناختی مهمی نیز دارد که به کاهش استرس کمک می‌کند. تمرکز روی فعالیت بدنی و افزایش احساسات مثبت می‌تواند به فرد کمک کند تا از افکار منفی و استرس‌زا فاصله بگیرد. ورزش به عنوان یک فعالیت اجتماعی نیز شناخته می‌شود که می‌تواند ارتباطات اجتماعی افراد را بهبود بخشیده و از انزوای اجتماعی جلوگیری کند. این عوامل همگی به کاهش احساسات استرس‌آور کمک می‌کنند.

مطالعات انگلیسی نیز به این نکته اشاره کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی منظم باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی و افسردگی می‌شوند. این پژوهش‌ها تأکید دارند که افراد با کاهش سطح استرس، در نتیجه بهبود سلامت روانی، عملکرد بهتری در مواجهه با چالش‌های روزمره خواهند داشت.

4. اثرات بلندمدت ورزش بر استرس

یکی از یافته‌های مهم مطالعات این است که اثرات ورزش بر کاهش استرس معمولاً بلندمدت است. افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، حتی اگر میزان شدت و دفعات ورزش متفاوت باشد، به‌طور کلی کمتر تحت تأثیر استرس‌های روزمره قرار می‌گیرند. در درازمدت، تمرینات ورزشی منظم می‌توانند منجر به تقویت مقاومت بدن در برابر عوامل استرس‌زا شوند.

پژوهش‌های اسپانیایی به طور خاص تأکید دارند که پیاده‌روی منظم، دویدن یا شنا می‌تواند به کاهش طولانی‌مدت استرس کمک کند. همچنین، تاثیر ورزش گروهی، مانند تمرینات تیمی یا فعالیت‌های گروهی، به دلیل افزایش تعاملات اجتماعی، مؤثرتر از ورزش فردی است.

5. تاثیرات فرهنگی و جمعیتی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تأثیر ورزش بر استرس ممکن است تحت تأثیر عوامل فرهنگی و جمعیتی قرار بگیرد. مطالعات اسپانیایی، با توجه به فرهنگ این کشور، نشان می‌دهند که نوع ورزش و فعالیت بدنی که افراد انجام می‌دهند، تأثیرات متفاوتی بر کاهش استرس دارد. در اسپانیا، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و تمرینات تمرکزی مانند یوگا، به ویژه در کاهش استرس بسیار مؤثر هستند.

در مقابل، در مطالعات انگلیسی، فعالیت‌هایی مانند دویدن و تمرینات ورزشی انفرادی بیشتر تأکید شده‌اند.

تفاوت‌های فرهنگی و جمعیتی، ترجیحات ورزشی و نگرش‌های مردم نسبت به سلامت می‌توانند بر اثربخشی ورزش بر کاهش استرس تأثیرگذار باشند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : کاهش استرس با ورزش

اضطراب منتشر یا فراگیر قبل از اضطراب روزانه در رابطه با مسئله های روزمره می باشد این گونه اضطراب  به مدت طولانی دوام پیدا خواهد کرد و  جزوه اضطراب های حاد می باشد و حتی امکان دارد که عامل استرسوری برای آغاز شدن آن موجود نباشد.

اختلال اضطراب منتشر (GAD) چیست؟

اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder یا GAD) یکی از شایع‌ترین اختلالات اضطرابی است که با نگرانی مزمن و بیش از حد در مورد مسائل روزمره، حتی زمانی که هیچ دلیل واقعی برای نگرانی وجود ندارد، مشخص می‌شود. افراد مبتلا به GAD اغلب نمی‌توانند نگرانی خود را کنترل کنند، و این وضعیت می‌تواند عملکرد روزانه آن‌ها را مختل کند.

عامل اضطراب فراگیر

به طور مثال عامل ترسناک و ایجاد کننده اضطراب نمی باشد که موجب این نوع اختلال شود شخصی که به این اختلال دچار می باشد به طور دائم در حال ترس می باشد که مصیبتی ایجاد شود.

بیشترین نگرانی های بیش از اندازه در رابطه با سلامتی، پول ، خانواده و کار می باشد گاهی اوقات عامل این گونه نگرانی به عاملی بسیار ناچیز محسوب می شود.

تاثیر تفکرات بر اضطراب منتشر

• تفکر کردن در رابطه با هر مسئله می‌تواند موجب برانگیخته شدن نگرانی ها  و اضطراب ها شود  این اشخاص نمی‌توانند نگرانی‌های خود را کم کنند.

حتی اگر این را بدانند که این اضطراب علت به خصوصی ندارد و بدون منطق می باشد.

• این اشخاص نمی‌توانند به آرامش برسند.
• این اشخاص در خواب و هم در به خواب رفتن  و همینطور در ادامه خواب دارای مشکل می باشند.

علائم اختلال اضطراب منتشر

علائم GAD می‌توانند جسمی، روانی و عاطفی باشند. برخی از شایع‌ترین علائم عبارتند از:

1. نگرانی بیش از حد و مداوم در مورد موضوعات مختلف، مانند سلامتی، مالی، خانواده یا کار.
2. ناتوانی در کنترل نگرانی حتی در موقعیت‌هایی که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.
3. خستگی مفرط حتی پس از فعالیت‌های روزمره.
4. اختلالات خواب شامل سختی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.
5. علائم جسمی مانند تنش عضلانی، سردرد، تعریق زیاد، یا ناراحتی معده.
6. تحریک‌پذیری و حساسیت بیش از حد.

نگرانی آنها همراه با علائم جسمانی می باشد.

• مخصوصاً  در کشش و تنش عضلات.
• عرق کردن.
• شکایت‌های جسمی متفاوت و متنوع .
• مانند درد داشتن در سینه و شکم.
• اسهال و یبوست و غیره.
• دودل بودن

برخی اوقات به این افراد  حالت تهوع دست می‌دهد.

گاهی حس می‌کنند که در گلوی آنها توده ای قرار دارد.

این اشخاص به سادگی نسبت به اشخاص دیگر وحشت زده می شوند.

دلایل بروز GAD

دلایل دقیق اختلال اضطراب منتشر هنوز به‌طور کامل مشخص نیست، اما برخی عوامل می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند:

1. ژنتیک: سابقه خانوادگی اضطراب می‌تواند خطر ابتلا به GAD را افزایش دهد.
2. عوامل محیطی: تجارب استرس‌زا، مانند از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی یا بیماری مزمن.
3. عدم تعادل شیمیایی مغز: تغییرات در سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و نوراپی‌نفرین می‌تواند به اضطراب منجر شود.
4. شخصیت فرد: افراد با شخصیت‌های حساس‌تر یا تمایل به کمال‌گرایی بیشتر در معرض GAD هستند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : اضطراب منتشر

درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا امکان پذیر است. افسردگی در سالمندان به عنوان یک مشکل جدی به رسمیت شناخته شده است. براساس گزارشات CDC (مراکز کنترل و پیشگری از بیماری) 7 میلیون سالمند در سنین 65 به بالا یا حدود 17 درصد از این گروه سنی به این بیماری مبتلا هستند.

تعداد قابل توجهی از آنها اولین بخش افسردگی شان را پس از 60 سالگی تجربه کرده اند. متاسفانه سالمندان بالاترین نرخ خودکشی را در این گروه سنی دارند.

افسردگی در سالمندان

افسردگی در سالمندان علائم متفاوتی نسبت به افسردگی در جوانان دارد، و معمولا به علائم طبیعی پیری نسبت داده می شود. بنابراین، بیشتر سالمندان و اعضای خانواده هایشان این بیماری را به رسمیت نشناخته و در پی درمان آن نیستند. خبر خوب اینکه: به محض تشخیص افسردگی در سالمندان (به مانند گروه های سنی دیگر) این بیماری قابل درمان است. در واقع بیشتر سالمندان زمانی که درمان را شروع می کنند رو به بهبودی می روند.

نگاه های متفاوت نسبت به افسردگی پس از 60 سالگی

بسیاری از افراد افسردگی با غمگین بودن را یکسان فرض می کنند، و این مسئله که احساس غم مداوم یکی از علائم معمول افسردگی بالینی می باشد، بسیاری از سالمندان افسرده احساس غم خاصی نمی کنند اما افسرده هستند. علائم معمول در سالمندان شامل تحریک پذیری، بی قراری، از دست دادن علاقه به انجام فعالیت ها، خستگی، مشکل در داشتن تمرکز، تغییر در اشتها، از دست دادن حافظه یا سردرگمی، دردهای مزمن که با وجود درمان همچنان ادامه دارد. این شکایات می تواند منجر به به ایجاد شرایط دیگری از جمله زوال عقل شود. پیچیده تر از این مسائل این است که، بسیاری از سالمندان تمایلی به صحبت کردن در مورد احساساتشان ندارند و ممکن است نسبت به افراد جوانتر در مورد مشکلات سلامت روان احساس شرمندگی کنند. این مسئله می تواند تشخیص افسردگی در این گروه سنی را با مشکل ویژه ای روبرو کند.

دلایل افسردگی در سالمندان

بسیاری از عوامل فیزیکی و اجتماعی در رشد افسردگی سالمندان مشارکت دارند. از جمله:

سابقه شخصی و خانوادگی افسردگی. فردی که حداقل سابقه ی افسردگی را داشته یا کسی که سابقه ی بیماری در خانواده اش وجود داشته ممکن در برابر اینکه به افسردگی سالمندی دچار شود آسیب پذیرتر باشد.

کاهش سلامتی. بیماری های مزمن یا مشکلات دیگر سلامتی می تواند منجر به افسردگی شود- به خصوص اگر این شرایط باعث محدود شدن در عملکرد شخص در انجام کارهای روزانه شود. حدود 80 درصد از سالمندان حداقل یک مشکل سلامتی را دارا می باشند، بر طبق اطلاعات CDC، دو سوم از این افراد با انواع بیماری های مزمن زندگی می کنند. در یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات دوران سالمندی، عوامل مرتبط با افزایش خطر افسردگی در سالمندان شامل ضربه دیدن، از دست دادن شنوایی، کاهش حس بینایی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری ریوی مزمن می شود. و مشکلات سلامتی که فعالیت های جسمی را محدود می کند می تواند باعث کاهش توانایی های شخص برای شرکت در فعالیت های اجتماعی، این مسأله منجر به انزوای اجتماعی شخص شود که خود یکی از عوامل خطر ابتلا به افسردگی می باشد.

حوادث استرس‌زا و انزوای اجتماعی. از دست دادن همسر، اعضای خانواده، یا یک دوست قدیمی می تواند باعث به وجود آمدن عم و اندوه پایدار شود. از دست دادن عزیزان می تواند ساختار اجتماعی فرد را مختل کند؛ با کم شدن تعداد افراد مرتبط با فرد در جامعه، شخص به شدت منزوی می شود، که این مسئله می تواند باعث تشدید افسردگی شخص شود. بالعکس، شواهد نشان داده است که سالمندانی که روابط اجتماعی قوی دارند کمتر به سمت افسردگی گرایش داشته و گرایش بیشتری برای سلامت جسمانی دارند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : درمان افسردگی در سالمندان با روش‌های پیشرفته: TMS، نوروفیدبک و لورتا

ذهن آگاهی کیفیتی از هوشیاری محسوب می شود که انسان باید در همه ساعت‌های شبانه‌روز در هر شرایطی که می‌باشد تلاش کند به آن برسد.

ذهن‌آگاهی، که به انگلیسی به‌عنوان Mindfulness شناخته می‌شود، به‌عنوان یکی از موثرترین تکنیک‌های روانشناختی برای بهبود سلامت روان، کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته شده است.

این روش که ریشه‌هایی عمیق در سنت‌های مدیتیشن و بودیسم دارد، امروزه به‌صورت علمی مورد توجه قرار گرفته و در حوزه‌های مختلفی از روان‌درمانی، آموزش و حتی محیط کار استفاده می‌شود. در این مقاله، به‌طور کامل به مفهوم ذهن‌آگاهی، فواید آن، روش‌های عملی و کاربردهای علمی می‌پردازیم.

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی به‌معنای “آگاه بودن در لحظه حال” است. این مفهوم شامل تمرکز کامل بر تجربیات جاری بدون قضاوت و پذیرش آنچه که در لحظه رخ می‌دهد، می‌باشد. جان کابات‌زین (Jon Kabat-Zinn)، یکی از پیشگامان این حوزه، ذهن‌آگاهی را به‌عنوان “توجه آگاهانه و هدفمند به لحظه حال، بدون قضاوت” تعریف کرده است.

فواید ذهن‌آگاهی

تحقیقات بسیاری در سراسر جهان فواید ذهن‌آگاهی را تایید کرده‌اند. برخی از مهم‌ترین فواید عبارتند از:

1. کاهش استرس

ذهن‌آگاهی به‌طور موثری در کاهش استرس نقش دارد. با تمرکز بر لحظه حال، فرد از نگرانی‌های مربوط به آینده و استرس‌های گذشته فاصله می‌گیرد.

مطالعات نشان داده‌اند که برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) می‌تواند سطح استرس را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد (Kabat-Zinn, 2003).

2. بهبود سلامت روان

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و اختلالات خلقی را کاهش دهد. تحقیقات حاکی از آن است که ذهن‌آگاهی با تغییر ساختارهای مغزی مرتبط با تنظیم احساسات و افزایش آگاهی، بهبود قابل توجهی در سلامت روان ایجاد می‌کند.

3. افزایش تمرکز و توجه

یکی از ویژگی‌های کلیدی ذهن‌آگاهی تقویت تمرکز و افزایش توانایی توجه به جزئیات است. این توانایی برای افرادی که در محیط‌های پر استرس یا مشاغل پر چالش فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است.

4. ارتقای روابط اجتماعی

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهبود روابط اجتماعی کمک کند. این روش با تقویت همدلی، کاهش تعارضات و افزایش توانایی درک دیگران، کیفیت روابط را ارتقا می‌دهد.

5. کاهش درد مزمن

تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند به‌طور موثری در مدیریت درد مزمن نقش داشته باشد. این روش با تغییر نحوه درک و واکنش به درد، شدت آن را کاهش می‌دهد.

روش‌های عملی ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی را می‌توان با تمرین‌های ساده و روزمره آغاز کرد. در ادامه به برخی از تکنیک‌های مهم اشاره می‌کنیم:

1. مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مدیتیشن اصلی‌ترین روش تمرین ذهن‌آگاهی است. در این روش، فرد به‌صورت آگاهانه بر تنفس، صداها، یا احساسات بدن تمرکز می‌کند و هرگونه حواس‌پرتی را بدون قضاوت می‌پذیرد.

2. تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است. این تمرین شامل توجه کامل به فرایند دم و بازدم و احساسات ناشی از آن در بدن می‌شود.

3. اسکن بدن

این تکنیک شامل تمرکز بر قسمت‌های مختلف بدن و شناسایی تنش یا احساسات در آن‌ها است. اسکن بدن به‌ویژه برای کاهش استرس و بهبود آگاهی جسمی مفید است.

4. ذهن‌آگاهی در فعالیت‌های روزانه

ذهن‌آگاهی را می‌توان در فعالیت‌های روزانه مانند غذا خوردن، پیاده‌روی یا حتی شستن ظروف تمرین کرد. برای مثال، هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید و از لحظه لذت ببرید.

ذهن‌آگاهی در علم و پژوهش

ذهن‌آگاهی در دهه‌های اخیر به‌طور گسترده‌ای مورد بررسی علمی قرار گرفته است. این تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کند.

1. تاثیر بر مغز

مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند ساختار مغز را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، حجم ماده خاکستری در نواحی مرتبط با حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات افزایش می‌یابد (Hölzel et al., 2011).

2. کاربرد در درمان‌های روانشناختی

برنامه‌هایی مانند MBSR و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) به‌طور گسترده‌ای برای درمان اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانشناختی استفاده می‌شوند.

3. ذهن‌آگاهی در محیط کار

شرکت‌ها و سازمان‌های بزرگ مانند گوگل از برنامه‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس کارکنان و افزایش بهره‌وری استفاده می‌کنند. این برنامه‌ها شامل جلسات مدیتیشن، آموزش‌های مرتبط و فعالیت‌های گروهی است.

برای مطالب بیشتر :

منبع : ذهن‌آگاهی: کلید طلایی آرامش و موفقیت

خواب یکی از مهمترین جنبه های بقای انسان است. محرومیت از خواب باعث ایجاد بیماری و مرگ فرد می شود. خواب شما را سالم نگه می دارد.

درخشش پوست و انرژی کافی با خواب مناسب را حفظ خواهد کرد. یک فرد باید حداقل شش الی هشت ساعت خواب داشته باشد.

باید توجه داشت که خواب باید در طول شب، و نه در طول روز باشد.

خواب خوب

داشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند از انچه فکر می‌کنید آسانتر باشد اگر برخی از این نکات مفید را به خاطر داشته باشید. به یاد داشته باشید که خواب برای راحتی و کمک به تجدید قوای بدن در هر شب است.

از کاه کوه نسازید یا برای مدت طولانی از خواب شبانه خوب حداقل 8 ساعت در روز مضایقه نکنید ( طولانی تر از چند روز). هرکسی گهگاهی مشکل خواب دارد. بنابر این اگر شما مشکل انقطاع خوابید ندارید نگران نباشید. این نکات را برای بازگشت به یک خواب آرام و طبیعی انجام دهید.

روش های بدون دارو خواب خوب و عمیق

روش‌های نوروفیدبک، لورتا و tDCS از تکنیک‌های نوین در حوزه‌ی علوم اعصاب و روان‌درمانی هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و درمان اختلالات مختلف کمک کنند. در ادامه به توضیح هر یک از این روش‌ها پرداخته می‌شود:

1. نوروفیدبک (Neurofeedback)

نوروفیدبک، یا بازخورد عصبی، یک روش غیرتهاجمی است که با استفاده از فناوری، فعالیت الکتریکی مغز را اندازه‌گیری و تحلیل کرده و به فرد بازخورد می‌دهد. این بازخورد به صورت تصویر، صدا یا هر دو ارائه می‌شود تا فرد بتواند فعالیت‌های مغزی خود را کنترل و تنظیم کند.

کاربردها:

• درمان اختلالات توجه و تمرکز (ADHD)
• کاهش اضطراب و استرس
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش عملکرد شناختی

چگونگی کارکرد:
در طی جلسه نوروفیدبک، الکترودهایی به پوست سر متصل می‌شوند تا امواج مغزی را ثبت کنند. این امواج به وسیله‌ی نرم‌افزار خاصی تحلیل می‌شوند و بازخورد آنی به فرد داده می‌شود. فرد می‌تواند با تمرین و بازخورد دریافتی، فعالیت مغزی خود را بهینه کند.

2. لورتا (LORETA)

لورتا، مخفف Low Resolution Electromagnetic Tomography، یک روش تصویربرداری و تجزیه و تحلیل فعالیت مغز است که به تعیین محل دقیق فعالیت‌های مغزی در عمق مغز کمک می‌کند. این تکنیک با استفاده از الکترودهایی مشابه نوروفیدبک، اطلاعات بیشتری در مورد منبع فعالیت‌های مغزی فراهم می‌آورد.

کاربردها:

• شناسایی و درمان اختلالات مغزی
• ارزیابی عملکرد مغز در بیماری‌های روان‌پزشکی
• درمان مشکلات خواب و اضطراب

چگونگی کارکرد:
لورتا امواج مغزی را با دقت بالا ثبت می‌کند و با استفاده از الگوریتم‌های پیشرفته، مکان دقیق فعالیت‌های مغزی را شبیه‌سازی می‌کند. این اطلاعات می‌تواند برای درمان‌های نوروفیدبک یا برای تحقیق‌های علمی مورد استفاده قرار گیرد.

3. tDCS (Transcranial Direct Current Stimulation)

tDCS، یا تحریک مغناطیسی مستقیم ترانس‌کرانیال، یک روش غیرتهاجمی است که با استفاده از یک جریان الکتریکی ضعیف به مغز، فعالیت عصبی را تغییر می‌دهد. این تکنیک می‌تواند موجب تحریک یا تضعیف فعالیت مناطق خاصی از مغز شود.

کاربردها:

• افزایش توانایی‌های شناختی و حافظه
• کمک به درمان افسردگی و اضطراب
• بهبود تمرکز و یادگیری
• تسکین دردهای مزمن

چگونگی کارکرد:
در tDCS، دو الکترود بر روی پوست سر قرار می‌گیرند. یک الکترود به عنوان آند (مثبت) و دیگری به عنوان کاتد (منفی) عمل می‌کند. جریان ضعیف الکتریکی از یک الکترود به الکترود دیگر عبور می‌کند و فعالیت عصبی در نواحی مغزی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این تغییرات می‌توانند به تغییرات موقت در توانایی‌های شناختی و بهبود وضعیت روانی منجر شوند.

4- برنامه ای برای خواب تنظیم کنید و آن را بصورت منظم پیگیری کنید.

هر شب در یک زمان دقیق به رختخواب بروید و در یک زمان یکسانی هر صبح از خواب بیدار شوید. قطع کردن این برنامه ممکن است منجر به بی خوابی شود.

همچنین خوابیدن در آخر هفته ها بیدار شدن زودهنگام در صبح شنبه را سخت تر می کند چون چرخه خواب، برای شما یک ساعت بیداری دیرتر را تنظیم می کند. در میان 8 ساعت وقت خواب چرت نزنید.
برای مطالعه بیشتر و بهبود خوابیتان بخوانید:

بهره بردن از خواب نیمروزی

5-ورزش کنید

20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش روزانه اغلب به خواب افراد کمک می‌کند. با این حال تمرین زود تر از وقت خواب شاید با خواب تداخل کند. برای بهره بردن حداکثری ورزشتان را حدود 5 الی 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

برای مطالب بیشتر :

منبع : بدون دارو تجربه یک خواب خوب و باکیفیت داشته باش

در مورد تاثیر بازی بر رشد کودک باید بدانید که «بازی کار کودکان است» ماریا مونتسوری. بازی یکی از مهم‌ترین و طبیعی‌ترین فعالیت‌ها برای کودکان است که تأثیر بسزایی در رشد جسمی، ذهنی، اجتماعی و عاطفی آنان دارد.

تاثیر بازی بر رشد کودک

بازی برای رشد سلامت کودکان و نوجوانان ضروری می باشد. تحقیقات نشان داده است که 75 درصد از رشد مغزی پس از تولد رخ می دهد. فعالیت هایی که کودکان درگیر آنها می شوند باعث تحریک و تاثیر بر روی الگوهای ارتباطی سلول های عصبی مغز آنها می شود.

این روند در رشد:

• حرکتی ظریف و درشت،
• زبانی،
• اجتماعی شدن،
• خود آگاهی،
• بهزیستی هیجانی،
• خلاقیت،
• حل مسئله
• و یادگیری مهارت ها

تاثیر می گذارد.

بیشترین نقشی که بازی می تواند در کودکان داشته باشد این است که کودکان را برای تصمیم گیری و تمرین فعالیت هایی که باعث تسلط آنها می شود فعال نگه می دارد. آنها باید تجربه ای از طیف گسترده فعالیت ها (هنر، موسیقی، زبان، علم، ریاضیات، روابط اجتماعی) را داشته باشند زیرا هر یک از آنها برای رشد مغز یکپارچه و پیچیده کودکان مهم هستند.

بازی می تواند بین توانایی حسی- حرکتی، شناختی، اجتماعی- عاطفی ارتباط برقرار کرده و محیطی ایده آل برای رشد مغز فراهم سازد.

نقش بازی در رشد کودکان

بازی، به عنوان یک ابزار آموزشی و درمانی، می‌تواند مهارت‌های متعددی از جمله حل مسئله، تفکر خلاق، همکاری و مهارت‌های اجتماعی را در کودکان تقویت کند. مطالعات نشان داده‌اند که کودکان از طریق بازی می‌توانند احساسات خود را بیان کرده و درک بهتری از محیط پیرامون پیدا کنند. بازی همچنین به توسعه مهارت‌های حرکتی، شناختی و زبانی کودک کمک می‌کند و زمینه‌ساز افزایش اعتماد به نفس و استقلال کودک می‌شود.

انواع بازی با کودکان

1. بازی‌های گروهی و مشارکتی

این بازی‌ها به کودکان کمک می‌کنند تا مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنند، از جمله همکاری، همدلی و ارتباط با دیگران. برخی از انواع این بازی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• بازی‌های تیمی: مانند فوتبال، بسکتبال یا بازی‌های داخل خانه مانند «پینت بال» که نیاز به همکاری و تقسیم وظایف دارند.
• بازی‌های گروهی با قواعد مشخص: مانند «کارتی» یا «مونوپولی» که کودکان را با قوانین و چگونگی پیروی از آن‌ها آشنا می‌کند و مهارت‌های اجتماعی و اجتماعی را تقویت می‌کند.
• بازی‌های نقش‌آفرینی: مانند بازی‌های تخیلی که کودکان در آن‌ها نقش‌های مختلف را ایفا می‌کنند و مهارت‌های ارتباطی و حل مسئله را بهبود می‌بخشند.

2. بازی‌های آموزشی و شناختی

این بازی‌ها با هدف تقویت مهارت‌های شناختی کودکان طراحی شده‌اند و می‌توانند به تقویت حافظه، توجه، حل مسئله و مهارت‌های تفکر انتقادی کمک کنند.

• پازل‌ها و معماها: بازی‌هایی که نیاز به تفکر و استدلال دارند و به کودک کمک می‌کنند تا مهارت‌های حل مسئله خود را تقویت کند.
• بازی‌های حافظه: مانند بازی «مچینگ کارت» که در آن کودکان باید کارت‌های مشابه را پیدا کنند. این نوع بازی‌ها به تقویت حافظه و توجه کودک کمک می‌کنند.
• بازی‌های کامپیوتری و آنلاین آموزشی: بازی‌هایی مثل ریهاکام و کانتاب که می‌توانند برای تقویت عملکردهای شناختی مانند حافظه کاری و توجه استفاده شوند.

3. بازی‌های حرکتی و جسمانی

این بازی‌ها برای تقویت مهارت‌های حرکتی کودک و افزایش هماهنگی بین دست و چشم بسیار مفید هستند.

• بازی‌های دویدن و ورزش‌های ساده: مانند مسابقات دو، توپ‌بازی، و ورزش‌های با توپ که می‌توانند انرژی کودک را تخلیه کرده و هماهنگی بدنی او را بهبود بخشند.
• بازی‌های ساختاری: مانند «لگو» و «مکعب‌سازی» که به کودک این امکان را می‌دهند تا خلاقانه فکر کند و مهارت‌های حرکتی ظریف خود را تقویت کند.

4. بازی‌های هنری و خلاقانه

این نوع بازی‌ها به کودکان کمک می‌کنند تا خلاقیت خود را شکوفا کنند و در عین حال مهارت‌های شناختی و اجتماعی خود را بهبود ببخشند.

• نقاشی و رنگ‌آمیزی: فعالیت‌هایی که مهارت‌های دیداری-فضایی و تمرکز کودک را تقویت می‌کنند.
• موسیقی و رقص: بازی‌هایی که شامل شنیدن موسیقی، نواختن سازها و رقصیدن می‌شوند و می‌توانند مهارت‌های اجتماعی، عاطفی و شناختی کودک را تقویت کنند.
• ساختن با مواد مختلف: مانند کاردستی و ساختن اشیاء با مواد ساده که به تقویت مهارت‌های حرکتی و تفکر خلاق کودک کمک می‌کند.

5. بازی‌های معمایی و تفکر انتقادی

این بازی‌ها کودک را به چالش می‌کشند و به تقویت مهارت‌های تفکر انتقادی و تحلیل منطقی او کمک می‌کنند.

• بازی‌های فکری و استراتژیک: مانند شطرنج، بازی‌های تخته‌ای استراتژیک مانند «کاراته»، و بازی‌های رقابتی که نیاز به برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری دارند.
• بازی‌های حل مسئله گروهی: مانند بازی‌های فرار از اتاق که کودکان در گروه‌ها باید معماها را حل کنند و از یک محیط بسته خارج شوند. این بازی‌ها به تقویت مهارت‌های همکاری و تفکر منطقی کمک می‌کنند.

6. بازی‌های طبیعی و بیرونی

این نوع بازی‌ها شامل فعالیت‌هایی هستند که در فضای باز و در طبیعت انجام می‌شوند و می‌توانند به رشد اجتماعی و شناختی کودک کمک کنند.

• پیاده‌روی و طبیعت‌گردی: که به کودک کمک می‌کند تا درک بهتری از محیط پیرامون داشته باشد و با دیگران تعامل کند.

• بازی‌های کشف و جست‌وجو: مانند جستجوی گنج و یا پیدا کردن چیزهای خاص در طبیعت که تفکر خلاق و مهارت‌های حل مسئله را تقویت می‌کنند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : تاثیر بازی با کودکان بر رشد آنها

مشاجره بین کودکان یک بخش طبیعی از فرآیند رشد است که معمولاً به دلیل تفاوت‌های فردی یا نیاز به توجه بیشتر رخ می‌دهد. والدین در این شرایط می‌توانند با ایجاد حس عدالت، به کودکان بیاموزند که چگونه مشکلات خود را حل کنند و روابط سالم‌تری داشته باشند. در این مقاله، به نکات کلیدی برای ایجاد عدالت در مشاجرات کودکان می‌پردازیم.

اهمیت عدالت در رشد کودکان

کودکان از سنین پایین یاد می‌گیرند که عدالت به معنای برابری در رفتار با دیگران است. ایجاد حس عدالت می‌تواند به رشد مهارت‌های اجتماعی و اخلاقی در کودکان کمک کند. وقتی کودکان ببینند که والدین در مشاجرات جانب کسی را نمی‌گیرند و عادلانه عمل می‌کنند، یاد می‌گیرند چگونه خودشان نیز عادلانه رفتار کنند.

دلایل مشاجره کودکان

1. رقابت برای جلب توجه: کودکان اغلب برای دریافت توجه والدین با یکدیگر رقابت می‌کنند.
2. تفاوت‌های شخصیتی: هر کودک ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد که ممکن است با خواسته‌های دیگران تضاد داشته باشد.
3. احساس نابرابری: زمانی که کودکان فکر می‌کنند یکی از آنها مورد تبعیض قرار گرفته است، احتمال درگیری افزایش می‌یابد.

چگونه به کودکان درک عدالت را بیاموزیم؟

1. بی‌طرفی در هنگام حل اختلاف
   هنگام مواجهه با مشاجره، به حرف هر دو طرف گوش دهید و سعی کنید بی‌طرفانه عمل کنید. اگر یکی از کودکان اشتباه کرده است، به جای سرزنش، به او توضیح دهید که چرا رفتارش مناسب نبوده است.
2. تعیین قوانین خانوادگی
   قوانینی مشخص برای حل اختلافات در خانواده وضع کنید. به عنوان مثال، کودکان را تشویق کنید که به نوبت صحبت کنند یا برای حل اختلاف از روش‌های مسالمت‌آمیز استفاده کنند.
3. تشویق به همدلی
   به کودکان یاد دهید که خود را جای دیگران بگذارند و احساسات یکدیگر را درک کنند. این کار باعث می‌شود که آنها از دیدگاه دیگری به موضوع نگاه کنند و راه‌حل‌های منطقی‌تری پیدا کنند.
4. تقسیم منابع به‌طور عادلانه
   از توزیع برابر منابع و امکانات (مانند اسباب‌بازی‌ها یا زمان بازی) مطمئن شوید تا احساس نابرابری بین کودکان کاهش یابد.

ب

هبود تفکر چگونه صورت می گیرد؟ مغز ما شبیه یک پردازشگر کامپیوتر است: مغز توانایی پردازش و منابع ذهنی محدودی دارد. هر فعالیت ذهنی (و یا وضعیت احساسی) فشرده که میزان زیادی از توانایی ها و فضای ذهنی ما را به خود مشغول می کند، برروی توانایی ما برای تمرکز، حل مسئله، خلاقیت، یا استفاده از دیگر توانایی های شناختی تاثیر گذاشته و در نتیجه عمکرد IQ مانیز موقتا کاهش می یابد.

روش بهبود تفکر

برای نمایش این اصل مهم، سعی کنید در حالت راه رفتن از عدد 1000، 7شماره 7شماره به پایین بشمارید، (1000، 993، 986، …). پس از اینکه اندکی به شمارش ادامه دهید، از راه رفتن باز خواهید ایستاد. اما چرا؟ مغز شما مجبور است آنقدر برای انجام این محاسبات ریاضی سخت کار کند که منابع و ظرفیت کافی برای دستور دادن به پاهای شما برای گام برداشتن باقی نمی ماند.

بیشتر فعالیت های معمول، تاثیر زیادی برروی توانایی ما برای کار کردن یا مطالعه ندارند. بیشتر ما می توانیم تکالیف خانه را هم زمان با گوش دادن به موسیقی انجام دهیم یا ممکن است هنگام غذا خوردن کاملا غرق در مطالعه شویم.

با این حال، برخی از عادت های روان شناختی، آنقدر منابع ذهنی ما را صرف خود می کنند که می توانند موجب کاهش ظرفیت های شناختی مغز ما شوند. تعداد اندکی از مردم از تاثیرات بسیار قابل توجه این عادت های روانی آگاه هستند، بنابراین شانس کمی برای خلاصی از آنها دارند، و این موضوع می تواند به شکلی جدی توانایی فرد را در به کار گیری تمام ظرفیت های ذهنی خود برای انجام کارها تحت تاثیر قرار می دهد.

5 عادت روانی شایع که موجب اختلال در عملکردهای ذهنی می شوند

1- فکر کردن بیش از حد به مسایل منفی

اینکه در ذهن خود اتفاقات ناراحت کننده و نا امید کننده یا اضطراب آور را بارها و بارها مرور کنیم، بخصوص زمانی که به صورت عادت وار و مکرر این کار را انجام می دهیم، می تواند ذهن ما را مملو از افکار یا احساسات کند، و این افکار و احساسات میزان زیادی از منابع ذهنی ما را اشغال خواهند کرد. به علاوه ماندن برروی افکار منفی (که به عنوان نشخوار فکری نیز شناخته می شود) می تواند کارکردهای شناختی ما را نیز تحت تاثیر قرار داده و سلامت عاطفی و حتی جسمی ما را تهدید کند.

2- احساس گناه

همه ی ما گاهی اوقات احساس گناه را تجربه می کنیم. زمانی که مرتکب کار اشتباهی می شویم عذر خواهی می کنیم و برای رفع مشکل احساس گناه خود کاری انجام می دهیم. اما زمانی که برای احساس گناه کاری صورت نگیرد و این احساس گناه مداوما در ذهن تداعی می شود، می تواند به عاملی بسیار بزرگ برای حواس پرتی شناختی تبدیل شود که کارکرد های شناختی را با مشکل جدی روبرو می سازد. راه حل این مشکل دور کردن و فراموشی احساس گناه تا جای ممکن است.

3- شکایت وگلایه های بیهوده

بیشتر افراد بجای مطرح کردن مشکلات و ناراحتی های خود با کسانی که ممکن است بتوانند به آنها کمک کنند ترجیح می دهند ناراحتی های خود را با دوستان خود درمیان بگذارند. مشکل اینجاست که، هر بار که اقدام به گفتن این مشکلات می کنیم، بیشتر احساس ناراحتی و آزردگی و خشم می کنیم. خشم و ناامیدی میزان زیادی از توان پردازش مغز ما را به خود اختصاص می دهند و شکایت های بیهوده را تبدیل به عادت برای اتلاف توان مغز ما می کند.

برای مطالب بیشتر :

منبع : پنج عادت روانی که توانایی تفکر شما را محدود می کنند + درمان